Mitarbeiterin am Wochenendmarkt.

Wasserhaushalt

Vergessen Sie das Trinken nicht!

Wasser ist für uns überlebenswichtig. Aber wie viel Trinken ist genug? Christa Beyeler, des. Ernährungsberaterin im Bürgerspital Solothurn, weiss Antwort.

▶ Frau Beyeler, wie viel müssen wir denn nun trinken?
Christa Beyeler: Es gibt unterschiedliche Quellen und Berechnungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Trinkmengen. So sollen Männer zwischen 18 und 64 Jahren pro Tag zweieinhalb Liter trinken, Frauen in der gleichen Altersgruppe zwei Liter. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung macht etwas detailliertere Angaben. Sie rät dazu, bei normaler körperlicher Aktivität rund 30–35 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht zu trinken. Wer sein Durstgefühl gut und regelmässig wahrnimmt, erreicht diese Mengen meist automatisch.

▶ Bei Schluckbeschwerden oder einer Magen-Darm-Grippe fällt das Trinken oft schwer. Wann wird es gefährlich?
In unserem Klima beträgt die Überlebenszeit ohne Flüssigkeitszufuhr zwei bis vier Tage. Aber es treten bereits bei einem Wasserverlust von ein bis fünf Prozent des Körpergewichtes Beschwerden auf. Zuerst kriegen wir Durst, danach leiden wir unter Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Bei einem Flüssigkeitsverlust von zehn Prozent des Körpergewichts wird es bereits lebensgefährlich. Auch bei Säuglingen treten ab zehn Prozent Flüssigkeitsverlust des Körpergewichts, d. h. bei ca. drei bis fünf Deziliter, gesundheitliche Folgen wie beschleunigter Puls oder Lethargie auf.

▶ Was aber tun, wenn man generell keinen oder nur sehr wenig Durst verspürt?
Im Alter nimmt der Durst tendenziell ab. Man muss aber trotzdem versuchen regelmässig zu trinken. Und zwar am besten über den Tag verteilt, und nicht erst am Abend in grossen Mengen, weil man merkt, dass das Trinken während des Tages vergessen gegangen ist. Es kann helfen, sich Erinnerungshilfen zu schaffen. Etwa eine grosse Flasche mit Wasser aufstellen, die bis am Abend leer sein muss. Es gibt auch Apps, die einen an das Trinken erinnern. Oder man wählt die analoge Variante und klebt sich einfach kleine Zettel an Orte, an denen man regelmässig vorbeikommt.

▶ Welche Getränke empfehlen Sie?
Ungezuckerte Getränke wie Wasser oder Tee. In der Ernährungsberatung erleben wir häufig, dass die Patientinnen und Patienten zwar wissen, dass Getränke wie Cola Zucker enthalten. Wenn wir ihnen die Menge bildlich vor Augen führen, sind sie aber doch erstaunt. Was vielen auch nicht bewusst ist: Die vermeintlich gesunden Smoothies und Fruchtsäfte enthalten ebenfalls eine Menge Zucker. Besser ist es, ganze Früchte zu essen.

▶ Was müssen Menschen beachten, die viel Sport treiben oder körperlich hart arbeiten?
Wer ins Schwitzen kommt, sollte diesen Wasserverlust mit Getränken ausgleichen. Bei grosser Anstrengung kann es auch Sinn machen, auf ein Sportgetränk, also ein isotonisches Getränk, zurückzugreifen. Denn durch das Schwitzen gehen auch Elektrolyte verloren, die für den Körper wichtig sind. Die Getränkte enthalten aber oft viel Zucker, was immer im Hinterkopf behalten werden sollte.


Was passiert im Körper, wenn wir zu wenig trinken?

Bei einem Flüssigkeitsverlust von 3 bis 5 Prozent des Körpergewichts sinkt die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Weitere Symptome sind verringerte Speichel- und Harnproduktion. Bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme wird das Blut dicker. Dadurch fliesst es langsamer und transportiert weniger Sauerstoff und Nährstoffe ins Gehirn. Ob das Blut zu dick ist, kann man beispielsweise auch anhand des Hämatokritwert im Blut herausfinden, dieser Wert ist dann erhöht. Ab einem 5-prozentigen Flüssigkeitsmangeltreten Herz- und Kreislaufbeschwerden sowie erhöhte Temperatur auf, ab 10 Prozent können sich zusätzliche Verwirrtheitszustände bemerkbar machen, bei 12 Prozent kann man die eigenen Handlungen kaum noch wahrnehmen. Schliesslich tritt bei 20 Prozent Flüssigkeitsverlust der Tod durch Herzversagen ein.

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