VOR DEM TRAINING

Betriebstemperatur 38°

Unser Körper ist nicht gemacht zum Rumsitzen. Er braucht eigentlich jeden Tag Bewegung, sonst wird er krank. Doch: Wie startet man am besten? Mit einem ausführlichen Stretching? Mit Seilhüpfen? Physiotherapeut Hanspeter Studer weiss Antworten.

Ein bisschen den Oberschenkel dehnen, ein paar Mal die Arme gerudert und los gehts auf den Waldlauf oder den Fussballplatz. Eigentlich wissen wir es alle: Sport braucht Vorbereitung. Doch welche? Hanspeter Studer, Leiter der Physiotherapie Kantonsspital Olten, erklärt: «Beim Aufwärmen geht es darum, den Stoffwechsel in den Muskeln anzuregen, die für den jeweiligen Sport gebraucht werden. Dabei erhöht sich die Körpertemperatur auf rund 38 Grad. So steigen Leistungsfähigkeit und Koordination und die Verletzungsgefahr verringert sich.»

Weniger Verletzungen beim Fussball

Eine wissenschaftliche Studie im Auftrag der FIFA mit Fussball-Nachwuchsspielern ergab, dass Fussballteams, welche ein Aufwärmprogramm regelmässig durchführten, 30 bis 50 Prozent weniger verletzte Spieler hatten als andere Clubs. Seither hat sich in den meisten Clubs das Programm «FIFA 11+» etabliert. «Beim Fussball aber kommen als Verletzungsfaktor natürlich noch Fremdeinwirkungen anderer Spieler hinzu», so Hanspeter Studer. Auch beim Joggen könne es passieren, dass man mal auf einer nassen Wurzel ausrutsche. In beiden Fällen aber weiss der Körper reflexartig – sofern er denn regelmässig trainiert werde – was zu tun ist, und kann einen Misstritt auffangen oder bei Körperkontakt richtig reagieren.

Geschmeidig bleiben – auch beim Sturz

Und wie ist es mit Stretching? Studer winkt ab. «Bei gesunden Sportlern bringt das Dehnen in der Regel relativ wenig.» Ausnahme: Verkürzte Muskelgruppen sollten gedehnt werden. Aber das intensive Stretching, wie es manche Jogger vor und nach dem Training praktizieren, bringe als Verletzungsprophylaxe nichts, im Falle des Fussballers, der Schnellkraft braucht, kann intensives Dehnen vor dem Sport sogar kontraproduktiv sein.

Stabilität und Mobilität

Damit nun eine Bewegung möglichst effizient und fliessend ausgeführt werden kann, müssen die Muskelgruppen gut zusammenarbeiten. Es braucht ein feines Wechselspiel an Stabilität und Mobilität zwischen den verschiedenen Gelenken. «Der Skifahrer-Anfänger etwa», so Hanspeter Studer, «drückt seine Stöcke mit viel zu viel Kraft an seinen stocksteifen Oberkörper. Wir müssen den Körper aber so weit bringen, dass er diese Bewegung flüssig und effizient ausführen kann», was nur durch regelmässiges Training erreicht werden könne.

Und zum Schluss…

…wenn der Muskelkater folgt, so gibt es auch dagegen nur ein Rezept: Aushalten. Dehnen hilft nichts, moderate Bewegung lenkt zwar etwas vom Schmerz ab, aber beschleunigt den Heilungsprozess nicht. Tröstlich zu wissen ist: «Die Reaktionen in den Muskelzellen, die bei einem Muskelkater ablaufen, haben keine bleibenden negativen Folgen», so der Physiotherapeut.

5 Aufwärmtipps

1. Lassen Sie es langsam angehen. Viele machen den Fehler, sich zu schnell und zu intensiv aufzuwärmen und setzen so den Körper einer zu hohen Belastung aus.
2. Das Aufwärmen ist kein Teil des Trainings. Die Muskulatur sollte belastet, jedoch nicht ermüdet werden.
3. Als allgemeine Aufwärmübung für die meisten Sportarten eignet sich das lockere Einlaufen besonders gut.
4. In einem Fitnessstudio bieten sich vor allem Kardiogeräte zum Aufwärmen an, bei denen der ganze Körper bewegt wird, also beispielsweise das Rudergerät oder der Crosstrainer.
5. Nach dem allgemeinen Aufwärmen kann das spezifische Aufwärmen für die jeweilige Sportart erfolgen.