Herzgesundheit

Geniessen wie am Mittelmeer

Die Mittelmeerdiät gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen der Welt – und das Beste daran: Sie muss sich nicht wie eine Diät anfühlen. Zahlreiche Studien belegen ihre positiven Effekte auf Herz, Kreislauf und allgemeine Gesundheit. Doch was macht diese Ernährungsweise so besonders?

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien. Im Mittelpunkt stehen frische, saisonale Zutaten, viel Gemüse und Obst, gesunde Fette aus Olivenöl, Fisch statt Fleisch und das gesellige Essen in entspannter Atmosphäre.

Die wichtigsten Grundpfeiler

Täglich auf dem Teller:

Reichlich Gemüse und Obst in allen Farben
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder brauner Reis
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
Nüsse und Samen als gesunde Snacks
Olivenöl als Hauptfettquelle
Frische Kräuter und Knoblauch für den Geschmack

Mehrmals pro Woche:

Fisch und Meeresfrüchte, besonders fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele oder Sardinen
Geflügel in moderaten Mengen
Eier
Milchprodukte wie Joghurt und Käse in kleinen Portionen

Selten:

Rotes Fleisch und Wurstwaren
Süssigkeiten und Desserts

Warum ist die Mittelmeerdiät so gesund?

Die Mittelmeerdiät schützt nachweislich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann das Risiko für Diabetes senken und wirkt entzündungshemmend. Die vielen ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen und Fisch, kombiniert mit Antioxidantien aus buntem Gemüse und Obst, unterstützen den gesamten Organismus. Zudem fördert die ballaststoffreiche Ernährung die Darmgesundheit.

Praktische Tipps für den Alltag

Olivenöl statt Butter: Verwenden Sie natives Olivenöl extra zum Kochen, Braten und für Salate. Ein Schuss davon macht jedes Gericht mediterraner.
Gemüse als Hauptdarsteller: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Ob als bunter Salat, gedünstetes Gemüse oder Ratatouille – je farbenfroher, desto besser.
Fisch statt Fleisch: Planen Sie zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche ein. Auch Dosenthunfisch oder Sardinen sind praktische Alternativen.
Snacken Sie klug: Greifen Sie zu einer Handvoll Nüssen oder frischem Obst statt zu Chips oder Schokolade.
Kräuter statt Salz: Basilikum, Oregano, Rosmarin und Thymian verleihen den Gerichten mediterranes Flair und reduzieren den Salzbedarf.
Vollkorn wählen: Tauschen Sie Weissmehlprodukte gegen Vollkornvarianten aus – bei Brot, Pasta und Reis.
Wasser trinken: Machen Sie Wasser oder ungesüssten Tee zu Ihrem Hauptgetränk.

Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht nur ums Essen, sondern auch ums geniessen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, essen Sie in Gesellschaft, geniessen Sie bewusst und bewegen Sie sich regelmässig. Die gute Nachricht: Sie müssen nicht perfekt sein. Schon kleine Schritte in Richtung Mittelmeerküche können Ihre Gesundheit positiv beeinflussen. Starten Sie mit ein oder zwei Änderungen und erweitern Sie Ihr Repertoire nach und nach. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Probieren Sie einen Tag lang die Mittelmeerdiät aus:

Frühstück:

250 Gramm Quark mit einer Handvoll Nüssen, einer Frucht nach Wahl und 1 bis 2 Esslöffel Haferflocken in einer Schüssel mischen, sofort geniessen oder in einem Glas mit zur Arbeit nehmen.

Mittagessen:

120 Gramm Poulet mit Gemüse nach Wahl, frisch, gekochte oder gegrillt. Einzige Bedingung: Das Gemüse muss die Hälfte des Tellers bedecken. Dazu eine Handvoll Pasta, Vollkornreis oder Kartoffeln.

Abendessen:

1 – 2 Scheiben Vollkornbrot, dazu 50 Gramm Käse nach Wahl und 120 Gramm Hüttenkäse. Dazu ein Teller frisches Gemüse nach Wahl, zum Beispiel in Forme eines Gurken- oder Tomatensalats.

Essen und Trinken geniessen

Cornelia Albrecht ist Leiterin des Bereichs Ernährungsberatung der soH. Auch sie ist ein Fan der Mittelmeerdiät und weiss, wie eine Ernährungsumstellung gelingen kann. «Die mediterrane Ernährung ist eine der am besten erforschten Ernährungsweisen und hat sich über all die Jahre bewährt», weiss Cornelia Albrecht. Eine Umstellung im Alltag gelinge am besten Schritt für Schritt. Es lohnt sich laut der Expertin, sich Zeit zu lassen und sich nicht unter Druck zu setzen. Das setzt sie auch mit Patientinnen und Patienten um, die zu ihr und ihrem Team in die Praxis kommen. «Bei Ernährungsumstellungen ist es wichtig, sich kleine Ziele zu setzen und zu überlegen, welche Veränderung als realistisch eingestuft wird. Die neuen Gewohnheiten müssen regelmässig eingebaut und so geübt werden. Nur so besteht eine reelle Chance, diese im Alltag langfristig aufrechtzuerhalten.» Gut zu wissen sei, dass auch Rückschläge dazu gehören – vielleicht während der bevorstehenden Weihnachtstage. «Wichtig ist einfach, die neuen Gewohnheiten einfach wieder aufzunehmen», rät Cornelia Albrecht. Helfen kann es auch, sich Mitstreiterinnen und Mitstreiter zu suchen: «Der Austausch und das Teilen von positiven Erfahrungen in der Gruppe sind sehr unterstützend», weiss die Ernährungsberaterin aus Erfahrung.