Energie 

Nüsse, Vitamine und viel Wasser: So wird das Gehirn optimal mit Energie versorgt

Unser Gehirn ist im Dauereinsatz. Sogar im Schlaf laufen wichtige Prozesse ab, um fit und erholt aufzuwachen. Entsprechend lohnt es sich, unseren Kopf mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Der Energieverbrauch unserer grauen Zellen ist enorm: Ein Fünftel unserer Energie verbraucht das Gehirn, obwohl es nur einen Bruchteil des Körpergewichts ausmacht. Zu Recht achten viele von uns darauf, vor wichtigen Prüfungen oder anstrengenden Arbeitstagen einen Snack in die Tasche zu packen. Eine gesunde Ernährung hat nachweislich direkten Einfluss auf die Hirnleistung.

Allerdings lohnt es sich, punkto Ernährung nicht nur auf die kurzfristigen, sondern auch auf die langfristigen Effekte auf das Gehirn zu achten. Denn wer viele Vitamine, hochwertige Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren, Proteine und ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, schafft die Basis für optimale geistige Leistungsfähigkeit, und kann sogar Krankheiten vorbeugen.

Was sollte also auf dem Teller und im Glas landen, um unsere Denkzentrale zu unterstützen? Ein paar Ideen im Überblick.

1. Viel trinken!

Genügend Flüssigkeit ist essentiell für das Gehirn. Trinken wir zu wenig, schrumpfen die Gehirnzellen und die Neuronen, die für die Informationsverarbeitung und -übermittlung zuständig sind, funktionieren nicht mehr richtig. Die Denkfähigkeit nimmt ab, genauso wie die Regulation der Emotionen. Schlechte Konzentration, Müdigkeit und miese Laune sind die Folge. Empfohlen sind rund 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit am Tag, am besten Wasser oder ungesüsster Tee. Alkohol ist dagegen keine gute Idee.

2. Verschiedene Nusssorten ausprobieren

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen, die eine entscheidende Rolle für das Nervensystem spielen. Besonders Walnüsse gelten als echtes Alleskönner, da sie neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiss sowie die Vitamine B1, B2, B6 und E liefern. Die B-Vitamine unterstützen die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und sind essenziell für den Aufbau der Myelinscheide – einer schützenden Isolierschicht, die eine schnelle Weiterleitung von Nervenimpulsen ermöglicht.

3. Eiweiss für geistige Höchstleistung

Damit das Gehirn Informationen effektiv verarbeiten kann – sei es beim Lernen oder beim Erinnern –, benötigt es Aminosäuren aus Eiweiss. Neben tierischen Quellen wie Eiern oder Quark liefern auch pflanzliche Lebensmittel wertvolles Eiweiss. Zum Beispiel Tofu, Kichererbsen oder Linsen.

4. Omega-3-Fettsäuren: Schutz für die grauen Zellen

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch wirken entzündungshemmend und halten die Zellwände geschmeidig. Davon profitiert auch das Gehirn, denn viele altersbedingte Abbauprozesse sind mit Entzündungen verbunden. Pflanzliche Alternativen sind Nüsse, insbesondere die bereits erwähnten Walnüsse.

5. Zucker – aber richtig

Während Trockenfrüchte oder Schokolade im Notfall schnell Energie liefern, ist langfristig ein stabiler Blutzuckerspiegel wichtig, um den ganzen Tag fit und leistungsfähig zu bleiben. Nach dem Konsum von Vollkornbrot, Vollkornpasta oder Haferflocken steigt der Blutzucker langsamer an, das Gehirn wird langfristig mit Kohlenhydraten versorgt.

6. Sekundäre Pflanzenstoffe: Schutzschild für das Gehirn

Eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist essenziell für die geistige Gesundheit. Neben wichtigen Vitaminen enthalten diese Lebensmittel wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Antioxidantien. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Sauerstoffradikale – aggressive Moleküle, die eine Schlüsselrolle im Alterungsprozess spielen. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen Vitamin E, das in Mandeln und Leinsamen vorkommt, Vitamin C, das in Zitrusfrüchten, Beeren und Gemüse wie Brokkoli enthalten ist, und Vitamin A, das aus Beta-Carotin gebildet wird und in Karotten, Süsskartoffeln, Eiern und Kohl steckt.