Richtig oder nicht?

Kohlenhydrate machen dick

Dies stimmt so nicht. Entscheidend ist die Menge. Zuerst: Ohne Kohlenhydrate – sie bestehen aus Zuckermolekülen – funktioniert nichts mehr in unserem Körper. Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskeln, aber auch für das Gehirn. Sie sind haupt- sächlich in Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Getreideprodukten, Mais, Früchten, Kuhmilch, Joghurt oder auch in Süssigkeiten enthalten. Man unterteilt sie in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Stark verarbeitete Produkte wie etwa Süssigkeiten oder Weissmehlprodukte enthalten Einfach- und Zweifachzucker. Diese gelangen vom Darm schnell in den Blutkreislauf und machen nicht lange satt. Mehrfachzucker hingegen, wie er etwa in Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten vorkommt, wird langsamer abgebaut und lässt das Sättigungsgefühl länger anhalten. Dazu trägt aber auch der hohe Nahrungsfasergehalt dieser Lebensmittel bei. Kohlenhydrate können vom Körper in Glukosedepots, hauptsächlich in der Leber und den Muskeln, gespeichert werden. Für eine Gewichtszunahme sorgen Kohlenhydrate dann, wenn mehr gegessen wird, als der Körper benötigt. Die überschüssigen Kohlenhydrate werden in Form von Fett als körpereigene Reserve eingelagert.

▶ Länger sättigende Kohlenhydratarten finden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Linsen, Bohnen und Getreideflocken ohne Zucker

Protein ist für den Muskelaufbau nötig

Das ist richtig. Wer zu wenig Protein (Eiweiss) zu sich nimmt, schadet dem Aufbau, aber auch dem Erhalt von Muskeln. Proteine sind zudem wichtig für den Aufbau von Knochen, Knorpeln und spielen auch bei der Zellregeneration eine Rolle. So werden Botenstoffe aus einzelnen Proteinbestandteilen (Aminosäuren) hergestellt. Protein ist zudem ein Nährstoff, welcher eine langanhaltende Sättigung begünstigt. Genügend Proteine erhält man auch bei einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung. Dafür sollte man sich aber zuerst vertieft mit diesen Ernährungsformen auseinandersetzen.

▶ Lebensmittel, die viel Protein enthalten: Fleisch, Fisch, Eier, Kuhmilch, Milchprodukte, Soja, Tofu, Linsen, Bohnen, Erbsen oder Nüsse.

Gute Fette, schlechte Fette

So einfach ist es nicht. Fette haben zwar einen schlechten Ruf, sind aber für die Ernährung und die Gesundheit unverzichtbar. Ausserdem machen sie als Träger von Geschmacksstoffen das Essen schmackhafter und wirken genau wie nahrungsfaser- und proteinreiche Lebensmittel sättigend. Der Körper braucht Fette für viele Vorgänge wie etwa den Aufbau von Körperzellen oder für verschiedenste körpereigene Funktionen. Fette werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte Fette kommen in Wurst, Fleisch, Käse, frittierten Speisen, Kokosöl, Butter oder vielen Fertigprodukten vor. Zwar braucht unser Körper auch gesättigte Fette, aber nicht so viel. Gesättigte Fettsäuren kann unser Körper auch selbst herstellen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind unter anderem in Nüssen, Leinsamen, kaltgepresstem Raps- und Olivenöl oder fettreichem Fisch wie Lachs vorhanden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auch bekannt als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, wirken entzündungshemmend im Körper. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in Baumnüssen, Lein- und Chiasamen, Rapsöl und fettreichem Fisch vor. Fette ermöglichen zudem, dass der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann. Rund 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie sollte durch Fette aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren sind dabei vorzuziehen.

▶ Ungesättigte Fettsäuren finden sich in Nüssen, Samen, Kernen, Ölen wie Leinöl, Raps- oder Olivenöl, Avocado, Fisch.