Der Physiotherapeut zeigt eine Übung

Die Körperspannung verbessern

Der Physiotherapeut zeigt eine Übung

STABILISATION UND KRÄFTIGUNG

Die Körperspannung verbessern

Wollen wir uns im Sport verbessern, benötigen wir ein ausdauerndes und stabilisierendes Muskelsystem. Mit Übungen zur Körperspannung können Sie Ihre Muskulatur kräftigen. Richtig und regelmässig durchgeführt können diese zudem gegen Leistenschmerzen helfen.

Das Bundesamt für Sport BASPO hat verschiedene Übungen zusammengestellt, welche die stabilisierende Muskulatur stärken und Ihre Grundkraft optimieren.

Übungen zur Stabilisation und Kräftigung

Vielleicht möchten Sie zuerst herausfinden, wie fit Sie zurzeit sind? Im Fitnesstest der SUVA können Sie dies in wenigen Minuten herausfinden. Anhand von 5 Übungen wird eine persönliche Einschätzung mit passenden Fitnessübungen erstellt.

Fitnesstest

Die SUVA hat zudem verschiedene Fit-Programme zusammengestellt. Hier finden Sie die Links dazu:


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Betriebstemperatur 38°

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Bewegung

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Unser Körper will aktiv sein, nur ist er es immer weniger. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mehrheitlich auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind, sind in der Schweiz die häufigste Todesursache und der dritthäufigste Grund für einen Spitalaufenthalt. Zeit, dies zu ändern.

Bewegungsempfehlungen

Nachfolgend finden Sie die Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Gesundheit für die verschiedenen Altersgruppen.

Unter hoher Intensität werden Bewegungen verstanden, die leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen verursachen wie Joggen, Schwimmen, zügiges Velofahren oder Langlauf.

Unter mittlerer Intensität werden Bewegungen verstanden, bei denen man etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt wie zügiges Gehen, Velofahren, Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten.

2,5 Stunden mittlere Intensität oder 1,25 Stunden hohe Intensität pro Woche. Zum Beispiel Velofahren, Nordic Walking, Wandern, Jogging  oder Schwimmen.

Mindestens 1 Stunde mittlere bis hohe Intensität pro Tag. Zum Beispiel Ballsport, Skateboard oder Jogging.

Deutlich mehr als 1 Stunde pro Tag mittlere bis hohe Intensität. Sehr wichtig bei Kindern ist vielfältige Bewegung wie Laufen, Hüpfen, Springen, Klettern, Hangeln, Velo-, Rollschuh-, Skateboard fahren oder Gruppenspiele.


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Der Psychiater spielt Ping-Pong.

Bewegung für die Seele

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SPORT IN DER PSYCHIATRIE

Bewegung für die Seele

Sport hält gesund oder hilft, gesund zu werden. Nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Studien zeigen, dass Bewegung bei manchen Patientinnen und Patienten mit psychischen Erkrankungen sogar einen gleich guten Effekt erzeugt wie Medikamente.

«Sport ist die beste Medizin», sagt ein Sprichwort. Deshalb sind Bewegungsprogramme bereits seit einigen Jahren ein fester Bestandteil in der Psy­chiatrie – gerade bei Patientinnen und Patienten mit Angststörungen oder Depressionen. «Wir stellen immer wieder fest, dass Patienten therapeutisch meistens sehr gut auf Bewegungsprogramme reagieren», sagt PD Dr. med. Thorsten Mikoteit, stellvertretender Chefarzt und Leitender Arzt der Psychiatrischen Dienste. Die Psychiatrischen Dienste der Solothurner Spitäler beteiligen sich an einer Nationalfondsstudie, welche die nachhaltige Wirkung von Bewegung bei psychiatrischen Patienten erforscht.

Sanfter Einstieg

Die Patienten, die oft einen nicht sehr bewegungsorientierten Lebensstil mitbringen, körperliche Begleiterkrankungen aufweisen oder aus Angst vor Schmerzen sich kaum mehr bewegen (Psychosomatik), sollen sportlich dort abgeholt werden, wo sie sind. Die Bewegungsangebote sind niederschwellig gestaltet und sollen die Freude an der Bewegung wecken. Aus Studienergebnissen weiss man sogar, dass Sport bei depressiven Patienten zu einer ähnlichen Verringerung ihrer Symptome führt wie Medikamente. Bei einer Betrachtung des Langzeiteffekts ist sogar festzustellen, dass bei Patienten, die nach einer Erstbehandlung regelmässig Sport getrieben haben, das Risiko eines depressiven Rückfalls sank.

Widerstandsfähigkeit fördern

«Wir sind darum der Ansicht, dass der Sport ein wertvolles Mittel ist, um Ressourcen zu aktivieren, welche die Patientinnen und Patienten bereits in sich haben.» Gemäss Thorsten Mikoteit kann regelmässige Bewegung noch viel mehr:

  • Bei Patienten mit einer Angststörung oder Depression wird das Selbstwertgefühl ­gefördert.
  • Die Hirnleistungsfähigkeit steigt bei regel­mäs­siger Bewegung.
  • Die Belastbarkeit bei Stress wird grösser.
  • Schlafstörungen, welche oft ein Begleiter bei ­vielen psychischen Erkrankungen sind, nehmen ab.
  • Sport senkt die eigene Schmerzempfindlichkeit – gerade bei psychosomatischen Patienten, die oft an unspezifischen Schmerzen leiden.
  • Die mentale Stärke wird gefördert.
  • Dank den Erfolgserlebnissen, die Sport bieten kann, wird die Zielerreichungsfähigkeit unterstützt.

In der Gruppe motivierter

Wichtig bleibt natürlich, dass Patientinnen und Patienten bei den Bewegungsangeboten therapeutisch gut begleitet werden. Gleich zu Beginn einen langen Waldlauf zu machen, hat eine gegenteilige Wirkung. Der eigene Körper soll wieder auf eine positive Weise entdeckt werden können. Motiva­tionsfördernd ist hierbei auch die Gruppe.

Trotz allen positiven Wirkungen: Sport- und andere Bewegungsangebote sind insgesamt nur ein Teil einer ganzheitlichen psychiatrischen Behandlung. Sport alleine schützt auch nicht per se vor einer Erkrankung. «Psychische Erkrankungen oder Verhaltensstörungen können nicht einfach wegtrainiert werden», so Thorsten Mikoteit. Aber das Training hilft, damit besser umzugehen.

Bewegungsangebote der Psychiatrischen Dienste

Unter anderem werden folgende, sogenannt körperorientierte Therapien angeboten:
Bewegungs- und Tanztherapiegruppe, Entspannungsgruppe, Sporttherapiegruppe, Nordic Walking, angeleitetes Kraft- und Fitnesstraining, Physiotherapie.

Die Therapieprogramme werden individuell angepasst. Wichtig bei den körperorientierten Therapien ist, dass die Patientinnen und Patienten eine Freude am Programm entwickeln können und dies anschliessend auch nach dem Klinikaustritt weiterführen.


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Eine Kinästhetik-Trainerin sitzt neben einer Patientin auf dem Bett

Kleine Schritte, grosse Wirkung

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KINÄSTHETIK

Kleine Schritte, grosse Wirkung

Hohes Engagement im Alltag zugunsten des Patienten? Etwas ganz Alltägliches. In verschiedensten Abteilungen. Auf diverse Arten. Stellvertretend dafür zwei Berichte über Kolleginnen, die einfach mal etwas Anderes umsetzten und wortwörtlich Bewegung ins Spiel bringen wollten. Die Summe solcher kleinen Schritte hat grosse Wirkung – für den Patienten sowie für das Spital.


Isabella Schwab geht in schnellen Schritten

Isabella Schwab,
dipl. Pflegefachfrau HF

überträgt ihre Bewegungsfreude auf die Patientinnen.

Im Spital verbringen Menschen 17 bis 20 Stunden liegend im Bett. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für ein Delir, eine Pneumonie oder einen Sturz. Dem Phänomen „Epidemie des Bewegungsmangels“ wirkt die soH aktiv dagegen.

Beeindruckend im negativen Sinn ist die Abnahme der Mobilität, sobald der Patient liegt. Denn Einschränkungen der Bewegungen hat direkten Einfluss auf den Kreislauf aber zum Bespiel auch auf das subjektive Wohlbefinden. „Raus aus dem Bett“ ist daher eine tägliche Aufgabe für den Patienten; unterstützt durch die Pflege.

Isabella Schwab beschreibt sich selbst als Bewegungsmenschen. In Bewegung sind auch die Prozesse und diverse Projekte hinsichtlich des Umzugs in den Neubau. Kurzum: Auf ihrer Abteilung ist viel los. Neben dem anspruchsvollen Alltag, notabene. Gleichwohl hat Isabella Schwag ein Projekt umgesetzt: „Donnerstag ist Bewegungstag.“ Jeden Donnerstag plant die Bezugspflegende gemeinsam mit dem Patienten, welche Aktivität nun täglich angegangen wird. Ans Patientenboard wird zur Erinnerung ein entsprechendes Symbolbild gehängt, im Pflegerapport erfolgt der entsprechende Eintrag. Ab nun gilt es, sich bis zum nächsten Bewegungstag an die Abmachung zu erinnern und das gewählte Programm auch zu absolvieren.


Antje Wendler mobilisert einen Patienten

Antje Wendler,
dipl. Pflegefachfrau HF

mobilisiert gemeinsam mit den Patienten regelmässig Gelenke und Muskeln, um ihnen die Funktionen wieder bewusst zu machen.

Stürze vermeiden heisst Sicherheit und Vertrauen ins eigene Bewegungsrepertoire zu haben. Mit täglichen Übungen will dies Antje Wendler bei ihren sturzgefährdeten Patienten wiederherstellen.

„Umgheie“ – einfach gesagt

Das Kind weiss, wie es sich anfühlt, wenn es hinfällt. Es hat sich die Fähigkeit erarbeitet, stürzen zu können. Genauso kann es nach dem Sturz wiederum vom Boden aufstehen. Die Erwachsenen haben beides vergessen und verdrängt: Sie können weder stürzen noch sich in Sturzsituationen behaupten. Gerade bei Menschen mit Sturzängsten ist dies ein klarer Nachteil.

Bewegung erlernen als Prophylaxe

Für Menschen im Spital mit Sturzängsten, Patienten mit CVI oder Delir ist diese abhanden gekommene Fähigkeit wiederum von grosser Bedeutung. Als Mitglied der Fachgruppe Kinaesthethik hat Antje Wendel auf ihrer Station entsprechende Massnahmen eingeführt. So absolviert sie mit Sturzgefährdeten ein Programm, damit diese mittels selbstkontrollierter Erfahrung das Aufstehen wieder erlernen. Mit einem klaren Mehrwert: Die Erweiterung der Bewegungskompetenz, so zeigen Studien, ist die effektivste Sturzprophylaxe.


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Verhängnisvolles Kribbeln im Fuss

Edith Esch, 69 Jahre alt, hatte schon einige Male in ihrem Leben Rückenschmerzen, die aber wieder von alleine verschwanden. Diesmal aber spürte sie Lähmungen im Bein. Ein Teil der Bandscheibe drückte auf den Nerv.

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Die Patientin hebt die Beine auf einen Trainingsball.

Jeder Schritt nützt

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WER SICH BEWEGT, HAT MEHR VOM LEBEN

Jeder Schritt nützt

Wir bewegen uns im Alltag immer weniger. Das kann unserer Gesundheit schaden. Denn: Bewegung reduziert das Risiko für zahlreiche Erkrankungen und sie macht glücklich.

Menschen früherer Generationen haben deutlich mehr körperliche Arbeit geleistet. Technische Errungenschaften, die Digitalisierung der Arbeit, der Medienkonsum, die Motorisierung des Transports oder unsere sitzende Lebensweise lassen unseren Alltag im Vergleich zu früher bewegungsarm werden. Weltweit ist Bewegungsmangel sogar der viertwichtigste Risikofaktor für eine vorzeitige Sterblichkeit, in der Schweiz geht man von medizinischen Behandlungskosten von rund 2,4 Milliarden Franken aus, die auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind. Das Nichtstun liegt uns also nicht. Der menschliche Organismus ist darauf angelegt, auf der Suche nach Nahrung jeden Tag durch die Steppen zu streifen. Unser Körper braucht deshalb ein Mindestmass an Beanspruchung, um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Positive Effekte

Gemäss dem Grundlagendokument «Gesundheitswirksame Bewegung» der Bundesämter für Sport und Gesundheit hat regelmässige Bewegung nachweislich folgende positive Auswirkungen:

  • Schutz vor Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Knochenschwund, Darm- oder Brustkrebs.
  • Positive Auswirkung auf die Denkleistung. Bewegungsaktive leiden zudem weniger oft an degenerativen Hirnerkrankungen wie Alzheimer.
  • Bewegung und Sport beeinflussen zudem die Psyche, hellen die Stimmung auf und wirken anti­depressiv.
  • Körperlich aktive Menschen bleiben im Alter länger autonomer und werden weniger pflegebedürftig.

Es ist nie zu spät

Jeder Schritt, sich etwas mehr zu bewegen, nützt also der Gesundheit. Auch ältere Menschen, die sich bislang wenig bewegt haben, können auch im Alter damit beginnen und so viel für ihre Gesundheit tun. Umgekehrt hat die Forschung aber auch gezeigt, dass Bewegung und Sport kaum eine gesundheitliche Depotwirkung haben. Wer also mit 30 Jahren Ausdauersportler war, darf nicht davon ausgehen, mit 50 noch davon zu profitieren, wenn er zwischenzeitlich inaktiv war.

Anders sieht dies bei Kindern und Jugendlichen aus: Wer sich in jungen Jahren zu wenig bewegt, kann dies im Alter nur schlecht kompensieren. Bewegung ist also nichts, was man einfach so mal vorholen kann – wir sollten es täglich tun. Nicht extrem, aber regelmässig. Es ist nie zu spät.

Die Verlauskurven zeigen: Die körperliche Verfassung verbessert sich auch, wenn man erst spät mit dem Training anfängt.

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Raus aus den Federn

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AUCH BEIM LIEGEN EINMAL EINE PAUSE MACHEN

Raus aus den Federn

Bis zu 20 Stunden verbringen hospitalisierte Patientinnen und Patienten täglich im Bett. Das ist zu viel. In den Solothurner Spitälern wird dies nun geändert.

Ältere Menschen verlieren jeden Tag, den sie liegend im Bett verbringen, ein bis fünf Prozent ihrer Muskulatur. Das ist viel. «Bei älteren Patienten kann dies je nachdem fatal sein», so Anita Hartmeier, Leiterin der Physiotherapie des Bürgerspitals Solothurn. Denn ältere Menschen verfügen anders als jüngere kaum über Reserven, die Muskulatur baut sich im Alter schneller ab und der Wiederaufbau dauert lange. Akuter Bewegungsmangel im Spital führt nicht nur zu einer Reduktion der Muskulatur, sondern kann auch Kreislaufschwäche verursachen, erhöht das Risiko für einen Sturz oder ein Delir – ein Verwirrtheitszustand – oder steigert das Risiko für eine Lungenentzündung. «Grundsätzlich ist ein Spital ein höchst bewegungsunfreundlicher Ort», so Anita Hartmeier, «Patienten werden laufend gefragt, was sie möchten, man hilft, wo es geht und schränkt so ein normales Aufsein oder die Selbstständigkeit ein.»

Was passiert, wenn Sie sich während des Spitalaufenthalts häufiger bewegen?

Herz Stabilerer Blutdruck, stabilerer Kreislauf

Kopf Bessere Laune, besserer Schlaf, weniger Unruhe, weniger Verwirrtheit

Lunge Leichtere Atmung, Stärkung der Immunabwehr

Haut Geringeres Risiko für Wundliegen

Essen Mehr Appetit, weniger Verstopfungen

Muskeln, Knochen Weniger Muskelabbau, weniger Gelenkschmerzen, weniger Stürze

Viele trauen sich nicht

Aus Untersuchungen weiss man, dass Patienten 17 bis 20 Stunden täglich liegen, vier Prozent der Zeit stehen oder gehen sie, den Rest verbringen sie sitzend. Erstaunlicherweise sei es aber selten der Schweregrad der Erkrankung, der eine hohe Liegedauer verursache, so Anita Hartmeier, sondern eher das Zusammenspiel vieler Faktoren. Da wäre zum Ersten die Unsicherheit. Patientinnen und Patienten wissen oft nicht, ob sie überhaupt aufstehen dürften. Ruhig liegen bleiben kann nach einem grösseren operativen Eingriff tatsächlich verordnet werden, aber selten für mehrere Tage. Eine leichte Bewegung oder Aufstehen mit geeigneten Methoden sind meist rascher möglich, als viele meinen. Weitere Faktoren für wenig Bewegung sind etwa auch Infusionsschläuche, die behindern, oder das Gefühl, medizinisches Fachpersonal bei der Arbeit zu stören. «Spitalgänge sind, da müssen wir auch selbstkritisch hinschauen, leider oft behindernd, da dort zu viele Geräte oder Betten zwischengelagert werden», so Anita Hartmeier.

Hinzu kommen psychologische Faktoren, wie etwa die Tatsache, dass das Bett für viele Patienten ein geschützter Platz ist, wo sie Privatsphäre empfinden und natürlich Scham, sich im Nachthemd zu zeigen. Ein Trainingsanzug oder andere geeignete Kleider schaffen da leicht Abhilfe.

Für Bewegung sensibilisieren

In den Solothurner Spitälern streben wir seit einiger Zeit der Grundsatz «Aufstehen – Aufsein – Aufbleiben» an. Dazu finden an allen Standorten Sensibilisierungen für das medizinische Personal statt, mit dem Ziel, dass sich am Ende Patienten mehr bewegen und ihnen auch die Möglichkeit geboten wird, aktiv am Spitalalltag teilzunehmen. Eine Krankheit sei immer auch ein Moment, innezuhalten und den eigenen Lebensstil zu reflektieren, so Anita Hartmeier. «Nutzen wir diesen Moment und geben gerade älteren Patienten Übungen und Tipps mit auf den Weg, wie sie sich mehr im Spital, aber auch in ihrem Alltag bewegen.» Wie sagt doch das Sprichwort: Wer rastet, der rostet.


Strategien gegen zu viel Bettruhe

  • Steigern Sie Ihre Bewegung täglich.
  • Stehen Sie, wenn möglich, zu jeder Mahlzeit auf und essen Sie am Tisch.
  • Empfangen Sie den Besuch sitzend im Stuhl.
  • Spazieren Sie viel umher – allenfalls mit Hilfe.
  • Bauen Sie Varianten in Ihre tägliche Bewegung ein. Zum Beispiel statt immer rechts zum Bett raus, vielleicht mal links.
  • Falls Sie dürfen, machen Sie mit Ihrem Besuch auch eine Runde durch den Spitalpark oder trinken Sie den Kaffee im Spitalrestaurant.


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KARDIOVASKULÄRE MEDIZIN

Ein gesunder Lebensstil kann erlernt werden

Ambulant vor stationär hat sich in der Herz-Rehabilitation bewährt. Jetzt wird ein kardiovaskuläres Trainingsprogramm aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse auf andere Patientengruppen erweitert.

In den Solothurner Spitälern gibt es seit mehr als 20 Jahren die ambulante kardiale Rehabilitation für Patienten nach Herzinfarkt und Herzoperation. Dieses Programm verbessert nachweislich die Lebensqualität, körperliche Fitness und die Lebenserwartung der Patienten. Es hat sich in Koopera­tion mit Herzpraxen und Hausärzten bewährt und wird in einem neuen Fachbereich fortgeführt.

Zukünftig wird es ein zusätzliches Programm für chronisch Herzkranke und Menschen mit anderen Erkrankungen geben, die auf ein Körper- und Kreislauftraining ebenfalls positiv ansprechen. So können Erkrankungen wie etwa Diabetes, Übergewicht, Osteoporose, Depressionen oder auch Tumorerkrankungen im Verlauf gemildert oder sogar überwunden werden. Herzkreislauf­erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall werden weiter im neuen Konzept behandelt und sollen bei Menschen mit erhöhtem Risiko verhindert werden.  Dafür wird nach den Sommerferien ein neuer Fachbereich «Kardiovaskuläre Medizin-Sportkardiologie» am Bürgerspital Solothurn eingerichtet, der ein kardiovaskuläres Trainingsprogramm (Kreislauftraining) anbietet, das neue wissenschaftliche Erkenntnisse auf dem Gebiet der Prävention und Rehabilitation umsetzt.

Kurz erklärt

Kardiovaskulär ist ein zusammengesetztes Wort aus dem Griechischen und Lateinischen. Kardio ist das griechische Wort für Herz und vas das lateinische Wort für Gefäss. Es bedeutet also das Herz und Gefässsystem betreffend. Das kardiovaskuläre System wird auch Herz-Kreislauf-System genannt. Ausdauertätigkeiten, die das Herz und den Kreislauf über längere Zeit moderat belasten, werden deshalb als kardiovaskuläres Training bezeichnet.

Verhaltensänderung im Alltag

«Ein grosser Unterschied», so der Leiter des Programms, Dr. med. Tobias Schön, «besteht darin, dass wir in diesem Angebot einen starken Fokus auf die Verhaltensänderung im Alltag legen». Patienten sollen die gesündere Lebensweise wie mehr Bewegung, Rauchstopp oder gesünderes Essen auch in ihren Alltag mitnehmen und so ihren Lebensstil nachhaltig ändern.

«Gerade im Bereich Bewegung ist es sehr wichtig, die Übungen so zu strukturieren, dass die Teilnehmenden diese auch mit Begeisterung ausführen.» Deshalb werden die Bewegungsprogramme von ausgebildeten Sporttherapeuten geleitet, die individuell auf den Patienten eingehen. Der Päda­gogik und Didaktik, also wie die Sportprogramme angeleitet werden, wird grosse Aufmerksamkeit geschenkt. «Der 45-jährige Herzpatient etwa braucht ein ganz anderes Programm als die 75-jährige Schlaganfallpatientin», sagt Tobias Schön. Darüber hinaus kommen neueste Techniken der Sportkardiologie bei der Trainingsüberwachung und -steuerung zum Einsatz (u. a. Spiroergometrie, individualisiertes und kontrolliertes Ergometertraining, Bewegungsanalyse). Begleitet werden die Programme von Vorträgen, Schulungen und Beratungen.

Vernetzte Zusammenarbeit

Wie überall in der Medizin ist auch in diesem kardiovaskulären Trainingsprogramm die Zusammenarbeit zwischen den verschiedenen medizinischen Fachrichtungen sehr wichtig. «Ohne dass Patienten dies realisieren würden, laufen im Hintergrund alle Fäden zusammen», so der Invasive Kardiologe und Internist Tobias Schön. An sogenannten Medical Boards legen Spezialistinnen und Spezialisten der Herzmedizin, der Inneren Medizin, Stoffwechselexperten, Gefässchirurgen, Neurologen oder Lungenärzte gemeinsam den Behandlungsplan fest. Das Programm dauert drei Monate und beginnt mit umfassenden Leistungstests von Herz und Lunge. Anhand der Resultate kann anschliessend das Training geplant werden. Eine ausführliche Enduntersuchung schliesst das Programm ab. Hausärztinnen und Teilnehmer werden über ihre persönlichen Ergebnisse informiert. So kann der Trainings- und Therapieerfolg aufgenommen und langfristig weiterverfolgt werden – hier spielen die Hausärzte die zentrale Rolle. «Am Ende wünsche ich mir, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer den erlernten gesünderen Lebensstil in ihrem weiteren Leben mit Freude praktizieren!», so Tobias Schön.


Prävention

Herz- und Kreislauferkrankungen sind in den Industrieländern die häufigste Todesursache. Im Zentrum steht dabei eine ungesunde Lebensweise, welche Herzkrankheiten oder Schlaganfälle begünstigen kann. Folgende Tipps helfen, gesund zu bleiben:

  • Bewegen Sie sich regelmässig! Regelmässige Bewegung sorgt nicht nur für ein gutes Lebensgefühl, sondern hilft, zahlreichen Erkrankungen vorzubeugen. Finden Sie eine Sport- oder Bewegungsart, die zu Ihnen passt und die Sie gerne machen. Nordic Walking z. B. ist, was die Gelenkbelastung betrifft, sogar gesünder als Jogging.
  • Verzichten Sie aufs Rauchen! Ein Rauchstopp stellt die wirksamste Strategie dar. Nehmen Sie dazu die Hilfe einer Rauchstoppberatung in Anspruch.
  • Achten Sie auf die Ernährung! Das Ziel ist, möglichst wenig gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen wie sie etwa in Fertigprodukten oder Pommes Chips vorkommen. Gut sind viel Gemüse, Früchte, Fisch oder Vollkornprodukte.
  • Achten Sie auf Ihr Gewicht! Ein hoher Body-Mass-Index steigert das Risiko für Bluthochdruck oder die Zuckerkrankheit.
  • Lassen Sie regelmässig Ihren Blutdruck messen und suchen Sie einen Arzt auf, sollte der Blutdruck zu hoch sein.
  • Reduzieren Sie chronischen Stress und lachen Sie viel. Beides senkt das Risiko einer Herzkrankheit.
  • Wenn Sie unsicher sind oder lange inaktiv waren, kann auch eine Sportberatung oder ein Test der Herz- und Lungenleistung sinnvoll sein.


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Physiotherapeut Hanspeter Studer zeigt die Übung Seitstütz.

Betriebstemperatur 38°

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VOR DEM TRAINING

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Unser Körper ist nicht gemacht zum Rumsitzen. Er braucht eigentlich jeden Tag Bewegung, sonst wird er krank. Doch: Wie startet man am besten? Mit einem ausführlichen Stretching? Mit Seilhüpfen? Physiotherapeut Hanspeter Studer weiss Antworten.

Ein bisschen den Oberschenkel dehnen, ein paar Mal die Arme gerudert und los gehts auf den Waldlauf oder den Fussballplatz. Eigentlich wissen wir es alle: Sport braucht Vorbereitung. Doch welche? Hanspeter Studer, Leiter der Physiotherapie Kantonsspital Olten, erklärt: «Beim Aufwärmen geht es darum, den Stoffwechsel in den Muskeln anzuregen, die für den jeweiligen Sport gebraucht werden. Dabei erhöht sich die Körpertemperatur auf rund 38 Grad. So steigen Leistungsfähigkeit und Koordination und die Verletzungsgefahr verringert sich.»

Weniger Verletzungen beim Fussball

Eine wissenschaftliche Studie im Auftrag der FIFA mit Fussball-Nachwuchsspielern ergab, dass Fussballteams, welche ein Aufwärmprogramm regelmässig durchführten, 30 bis 50 Prozent weniger verletzte Spieler hatten als andere Clubs. Seither hat sich in den meisten Clubs das Programm «FIFA 11+» etabliert. «Beim Fussball aber kommen als Verletzungsfaktor natürlich noch Fremdeinwirkungen anderer Spieler hinzu», so Hanspeter Studer. Auch beim Joggen könne es passieren, dass man mal auf einer nassen Wurzel ausrutsche. In beiden Fällen aber weiss der Körper reflexartig – sofern er denn regelmässig trainiert werde – was zu tun ist, und kann einen Misstritt auffangen oder bei Körperkontakt richtig reagieren.

Geschmeidig bleiben – auch beim Sturz

Und wie ist es mit Stretching? Studer winkt ab. «Bei gesunden Sportlern bringt das Dehnen in der Regel relativ wenig.» Ausnahme: Verkürzte Muskelgruppen sollten gedehnt werden. Aber das intensive Stretching, wie es manche Jogger vor und nach dem Training praktizieren, bringe als Verletzungsprophylaxe nichts, im Falle des Fussballers, der Schnellkraft braucht, kann intensives Dehnen vor dem Sport sogar kontraproduktiv sein.

Stabilität und Mobilität

Damit nun eine Bewegung möglichst effizient und fliessend ausgeführt werden kann, müssen die Muskelgruppen gut zusammenarbeiten. Es braucht ein feines Wechselspiel an Stabilität und Mobilität zwischen den verschiedenen Gelenken. «Der Skifahrer-Anfänger etwa», so Hanspeter Studer, «drückt seine Stöcke mit viel zu viel Kraft an seinen stocksteifen Oberkörper. Wir müssen den Körper aber so weit bringen, dass er diese Bewegung flüssig und effizient ausführen kann», was nur durch regelmässiges Training erreicht werden könne.

Und zum Schluss…

…wenn der Muskelkater folgt, so gibt es auch dagegen nur ein Rezept: Aushalten. Dehnen hilft nichts, moderate Bewegung lenkt zwar etwas vom Schmerz ab, aber beschleunigt den Heilungsprozess nicht. Tröstlich zu wissen ist: «Die Reaktionen in den Muskelzellen, die bei einem Muskelkater ablaufen, haben keine bleibenden negativen Folgen», so der Physiotherapeut.


5 Aufwärmtipps

  1. Lassen Sie es langsam angehen. Viele machen den Fehler, sich zu schnell und zu intensiv aufzuwärmen und setzen so den Körper einer zu hohen Belastung aus.
  2. Das Aufwärmen ist kein Teil des Trainings. Die Muskulatur sollte belastet, jedoch nicht ermüdet werden.
  3. Als allgemeine Aufwärmübung für die meisten Sportarten eignet sich das lockere Einlaufen besonders gut.
  4. In einem Fitnessstudio bieten sich vor allem Kardiogeräte zum Aufwärmen an, bei denen der ganze Körper bewegt wird, also beispielsweise das Rudergerät oder der Crosstrainer.
  5. Nach dem allgemeinen Aufwärmen kann das spezifische Aufwärmen für die jeweilige Sportart erfolgen.


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KINÄSTHETIK – WENIGER KRAFT, MEHR BEWEGUNG

Den Körper wahrnehmen

Mit Kinästhetik werden zwei Ziele verfolgt: Das Pflegepersonal vermeidet dadurch Überlastungsbeschwerden und Patienten lernen, sich selbst schonend zu bewegen.

Haben Sie sich schon einmal überlegt, welche Muskeln Sie anspannen, wenn Sie vom Stuhl aufstehen? Oder merken Sie, wo Sie am meisten Kraft brauchen, wenn Sie einen Gegenstand vom Boden heben? In den Armen? Bauch? Oder den Beinen? Den meisten Menschen wird dies erst dann bewusst, wenn sie in ihrer Bewegung eingeschränkt sind oder Schmerzen haben.

«In der Kinästhetik geht es deshalb in erster Linie einmal darum, seinen eigenen Körper wahrzunehmen. Erst, wenn wir lernen, unsere Spannung bei einer Bewegung zu spüren, können wir auch Veränderungen vornehmen», sagt Bettina Ischi, diplomierte Pflegefachfrau und Kinästhetik-Trainerin an den Solothurner Spitälern. Ihre Hauptaufgabe ist es, sowohl medizinisches Fachpersonal wie auch Patientinnen und Patienten zu schulen. So können Pflegende etwa Patienten beim Aufstehen unterstützen, aber auch den Weg aufzeigen, wie sich diese ohne übermässige aber mit physiologisch sinnvoller Anstrengung bewegen können.

Selbstständigkeit fördern

Bei einer Pflegefachperson kann das zum Beispiel die Anleitung sein, den Patienten nicht vom Bett auf den Rollstuhl rüberzuwuchten, sondern herauszufinden, wo ein Patient noch Ressourcen hat. Wenn er also noch mit ein wenig Hilfe selber stehen kann, so sollte er nicht direkt vom Bett in den Rollstuhl gehoben werden, sondern zuerst in den Stand und erst danach in den Rollstuhl. Das führt dazu, dass Patienten in der Regel rascher mobil werden und die Pflegende dadurch weniger Belastungen hat. Je rascher der Patient sich wieder selbstständig bewegen kann und in seiner Selbstständigkeit unterstützt wird, desto schneller wird er gesund. Das Prinzip der Kinästhetik wird im Gesundheitsbereich seit über 20 Jahren geschult und ist auch ein obligatorisches Schulfach in der Pflege. Seit einiger Zeit können auch pflegende Angehörige vom Schulungsangebot profitieren.

Kräfteschonend Angehörige pflegen

In diesem Kurs erhalten Angehörige von pflegebedürftigen Menschen Ideen, wie sie bei ihrer Tätigkeit gezielter auf die eigene Gesundheit achten und die Ressourcen der pflegebedürftigen Person bestmöglich unterstützen können.

Kursinhalt

  • Die eigene Bewegung besser verstehen
  • Körperliche Belastung reduzieren
  • Andere Menschen ohne grössere körper-liche Anstrengung bewegen
  • Andere Menschen bei ihren Bewegungen unterstützen, statt heben und tragen
  • Geeignete Hilfsmittel zur Unterstützung nutzen

Der Kurs ist eine Dienstleistung von Prävention soH und kostenlos.

Weitere Informationen und Anmeldung:
www.solothurnerspitaeler.ch/praevention

Veranstaltungen der Solothurner Spitäler:
www.solothurnerspitaeler.ch/aktuelles/veranstaltungen/


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